Απλές τεχνικές χαλάρωσης για τους μαθητές ενόψει εξετάσεων

Η εξεταστική περίοδος αποτελεί για πολλούς μαθητές μια απαιτητική φάση, καθώς η πίεση της προετοιμασίας, η αγωνία για την επίδοση και η πολύωρη μελέτη συχνά συνοδεύονται από ένταση, κόπωση και άγχος. Η σωστή οργάνωση του διαβάσματος είναι σημαντική, όμως εξίσου σημαντική είναι και η φροντίδα του σώματος και της αναπνοής, ώστε ο μαθητής να μπορεί να παραμένει ήρεμος, συγκεντρωμένος και λειτουργικός.

Με αφορμή την εξεταστική περίοδο και ειδικότερα τις εξετάσεις για την εισαγωγή στην Τριτοβάθμια Εκπαίδευση, ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών, με επιμέλεια του Επιστημονικού Τμήματος Φυσικοθεραπείας για την Ψυχική Υγεία, παρέχει σε γονείς και μαθητές χρήσιμες τεχνικές και απλά εργαλεία χαλάρωσης που μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων.

Σύμφωνα με τον Πανελλήνιο Σύλλογο Φυσικοθεραπευτών, οι τεχνικές αυτές βοηθούν στη μείωση του άγχους, στη διατήρηση της ηρεμίας και, κατ’ επέκταση, στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Η βασική παρότρυνση προς τους μαθητές είναι να μην τις αντιμετωπίζουν ως «χαμένο χρόνο», αλλά ως μικρές επενδύσεις που εξοικονομούν ενέργεια, ηρεμούν το σώμα και το μυαλό και τους βοηθούν να παραμένουν σε καλύτερη κατάσταση την περίοδο που το χρειάζονται περισσότερο.

Οι τεχνικές οργανώνονται σε δύο ενότητες, αυτές που εφαρμόζονται κατά το διάστημα της προετοιμασίας και εκείνες που μπορούν να βοηθήσουν τον μαθητή την ημέρα των εξετάσεων.

Στο διάστημα προετοιμασίας για τις εξετάσεις

Ήπια κίνηση για 30 λεπτά

Ο Σύλλογος συστήνει στους μαθητές να εντάξουν στο πρόγραμμά τους ήπια σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδήλατο, για περίπου 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Αρκεί ένας ήπιος ρυθμός, είτε σε κάποιο πάρκο είτε γύρω από τη γειτονιά. Η κίνηση βοηθά στην αποφόρτιση από το άγχος, «καθαρίζει» το μυαλό και συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο.

Χαλάρωση μυών για 10 λεπτά

Στο διάστημα της προετοιμασίας, οι μαθητές μπορούν επίσης να εφαρμόζουν μια απλή τεχνική μυϊκής χαλάρωσης, διάρκειας περίπου 10 λεπτών.

Η άσκηση γίνεται σε τρία σετ. Ο μαθητής σφίγγει τις γροθιές για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνει για 10 δευτερόλεπτα. Έπειτα, φέρνει τους ώμους προς τα αυτιά, τους σφίγγει για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώνει για 10 δευτερόλεπτα. Τέλος, σφίγγει τους μηρούς, σαν να κρατά μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια, για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώνει για 10 δευτερόλεπτα.

Η τεχνική αυτή μειώνει τη σωματική ένταση και «εκπαιδεύει» το σώμα να χαλαρώνει πιο γρήγορα.

Διαφραγματική αναπνοή πρωί και βράδυ

Χρήσιμη πρακτική είναι και η διαφραγματική αναπνοή, για 5 λεπτά το πρωί και 5 λεπτά το βράδυ.

Ο μαθητής κάθεται ίσια ή ξαπλώνει ανάσκελα και τοποθετεί τα χέρια στην κοιλιά. Εισπνέει από τη μύτη, μετρώντας αργά μέχρι το 4, νιώθοντας την κοιλιά να φουσκώνει. Στη συνέχεια, εκπνέει με μισόκλειστα χείλη, μετρώντας μέχρι το 6, νιώθοντας την κοιλιά να «αδειάζει». Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε φορές.

Η διαφραγματική αναπνοή συμβάλλει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού, ηρεμεί το μυαλό και βοηθά τον μαθητή να προετοιμαστεί για συγκέντρωση, είτε πρόκειται για μελέτη είτε για ύπνο.

Μικρά διαλείμματα στη μελέτη

Για κάθε ώρα μελέτης προτείνεται ένα σύντομο διάλειμμα 2 έως 3 λεπτών. Στο διάλειμμα αυτό, ο μαθητής μπορεί να γείρει το κεφάλι αριστερά και δεξιά, για 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, και να κάνει ένα απλό τέντωμα ώμων, φέρνοντάς τους προς τα αυτιά και στη συνέχεια χαλαρώνοντάς τους.

Τα μικρά αυτά διαλείμματα βοηθούν στην πρόληψη πόνων που μπορεί να επιτείνουν το άγχος και αναζωογονούν τη στάση του σώματος.

Ποιοτικός ύπνος 7 έως 8 ωρών

Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί βασικό μέρος της προετοιμασίας. Οι μαθητές χρειάζονται 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Συστήνεται επίσης να αποφεύγεται η χρήση οθονών 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει τη μελατονίνη και να δυσκολέψει τη διαδικασία του ύπνου.

Πριν κοιμηθεί, ο μαθητής μπορεί να αφιερώσει 5 λεπτά σε χαλάρωση: να ξαπλώσει ανάσκελα, με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, και να κάνει πέντε διαφραγματικές αναπνοές.

Την ημέρα των εξετάσεων

Δύο λεπτά πριν από την είσοδο στην αίθουσα

Λίγο πριν μπει στην αίθουσα, ο μαθητής μπορεί να αφιερώσει δύο λεπτά σε απλές τεχνικές χαλάρωσης.

Για το πρώτο λεπτό, μπορεί να κάνει διαφραγματικές αναπνοές. Για το δεύτερο λεπτό, μπορεί να εφαρμόσει σφίξιμο και χαλάρωμα στους ώμους και στα χέρια.

Στόχος είναι να μειωθεί η ένταση της στιγμής, να επανέλθει η ηρεμία και ο μαθητής να συγκεντρωθεί στο παρόν.

Σύντομα διαλείμματα στο θρανίο κάθε 45 λεπτά

Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, κάθε 45 λεπτά, μπορούν να γίνονται πολύ σύντομα διαλείμματα, χωρίς να διακόπτεται η διαδικασία.

Ο μαθητής μπορεί να κάνει για 20 δευτερόλεπτα περιστροφές των ώμων προς τα πίσω και προς τα μπρος και για ακόμη 20 δευτερόλεπτα ήπιες κινήσεις του κεφαλιού.

Οι κινήσεις αυτές βοηθούν στην αποφόρτιση της έντασης που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εξέτασης και συμβάλλουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης.

Γρήγορη αυτο-μάλαξη στους ώμους

Για άμεση ανακούφιση από το σφίξιμο, προτείνεται γρήγορη αυτο-μάλαξη στους ώμους, διάρκειας περίπου 30 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.

Ο μαθητής εντοπίζει το ανώτερο τμήμα του ώμου, λίγο κάτω από το σημείο όπου ο ώμος «σκύβει» προς το μπράτσο. Με το αντίθετο χέρι, τρίβει απαλά την περιοχή με κυκλικές κινήσεις.

Η τεχνική αυτή μπορεί να βοηθήσει στην άμεση ανακούφιση από τη μυϊκή ένταση και να διευκολύνει την επιστροφή στη συγκέντρωση.

Οι μικρές αλλαγές που κάνουν διαφορά

Οι παραπάνω τεχνικές δεν απαιτούν πολύ χρόνο ούτε ειδικό εξοπλισμό. Μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα του μαθητή, τόσο κατά την περίοδο της προετοιμασίας όσο και την ημέρα των εξετάσεων.

Το βασικό μήνυμα είναι ότι η φροντίδα του σώματος, η σωστή αναπνοή, τα μικρά διαλείμματα και ο ποιοτικός ύπνος μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά στην προσπάθεια του μαθητή. Άλλωστε, οι μικρές αλλαγές μπορούν να φέρουν τη μεγάλη διαφορά.